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Eins vorweg: Schonen heißt nicht, seine körperlichen Aktivitäten auf ein Minimum zu beschränken. Im Gegenteil: Sport und Bewegung tun Muskeln und Gelenken gut. Doch welche Sportarten sind besonders für ein sanftes Muskel- und Gelenktraining geeignet?
Untrainierte Muskeln führen zu Beschwerden
Im Alltag werden unsere Muskeln und Gelenke ständig gebraucht, denn sie sind bei jeder Bewegung involviert. Aber gerade einseitige Belastungen oder viel Stehen und Sitzen schwächen die Muskulatur ab. Bekannteste Folge sind Rückenschmerzen: die Bauch- und Rückenmuskulatur hat nicht genug Kraft die Wirbelsäule zu stützen, geringste Belastungen lösen Schmerzen aus.
Auch wer unter Erkrankungen wie Arthrose leidet, eine Verletzung des Bewegungsapparates auskuriert oder im höheren Lebensalter ist, hat zunehmend mit einer geschwächten Muskulatur und unbeweglichen Gelenken zu kämpfen. In diesen Fällen wäre es völlig falsch, auf Sport zu verzichten, um sich zu schonen, denn dann entsteht ein Teufelskreis: die Beschwerden nehmen zu, die betroffenen Körperstellen werden immer mehr geschont, Sport wird zunehmend unangenehmer. Daher ist die richtige Strategie, Muskeln und Gelenke mit Hilfe von schonenden Sportarten und sanften Bewegungen zu stärken. Eine gestärkte Muskulatur führt zu weniger Beschwerden und mehr Leistungsfähigkeit: Der Teufelskreis ist durchbrochen.
Welche Sportarten sind empfehlenswert?
Generell gilt: Wenn Sie an Vorerkrankungen leiden oder älter sind, sollte Ihnen Ihr Arzt erst grünes Licht geben, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Sportarten, bei denen eine regelmäßige und gleichmäßige Belastung auf Gelenke und Muskulatur wirkt, sind hervorragend für ein schonendes Training geeignet. Dazu gehören:
- Fahrrad fahren
- Walking
- Aquajogging
- Gymnastikübungen
- Schwimmen: Kraulen oder Rückenschwimmen sind zu bevorzugen, da Brustschwimmen die Halswirbelsäule durch das Hochalten des Kopfes belastet.
Kraftübungen, etwa in einem Fitnessstudio, sind sehr gut geeignet, um gezielt geschwächte Muskulatur aufzubauen und dabei die Gelenke zu schonen. Die Übungen sollten aber nur unter fachkundiger Anleitung in einem guten Fitnessstudio durchgeführt werden. Allgemein gilt: Steigern Sie die Gewichte langsam und führen Sie die Bewegungen sauber aus. Strecken Sie ihre Gelenke nie ganz durch, sonst werden diese unnötig hoch belastet und instabil.
Joggen ist umstritten, da Gelenke und Muskulatur einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind. Wenn Sie Joggen möchten, besprechen Sie mit ihrem Arzt ihr Vorhaben und achten Sie auf eine hochwertige Ausstattung wie geeignete Laufschuhe.
Durch eine richtige Vorbereitung können Verletzungen gemieden werden. Wichtig ist es vor allem, seine Kräfte realistisch einzuschätzen. Denn wer sich übernimmt, hat mit Erschöpfung und Überlastung der Muskulatur zu kämpfen – das Risiko für Unfälle steigt. Darum sollten die Muskeln vor dem Training aufgewärmt und dann die Belastung langsam gesteigert werden. Dehnübungen nach dem Sport helfen den Muskeln bei der Regeneration und können einen Muskelkater vorbeugen.
Ungeeignete Sportarten für die Muskeln und Gelenke sind solche, bei denen abrupte Bewegungen, einseitige Belastungen und plötzliche Richtungswechsel vorkommen. Dazu gehören Tennis, Squash, Handball und Fußball. Die Verletzungs- und Überlastungsgefahr ist hier groß, vor allem für ungeübte Personen.
Schmerzen und Muskelkater
Schmerzen sind ein Warnzeichen. Möglich ist, dass Anlaufschmerzen auftreten. Diese sind unproblematisch und sollten schnell verschwinden. Wenn während des Trainings Schmerzen auftauchen und sogar stärker werden, unterbrechen Sie die Sporteinheit und konsultieren Sie einen Arzt. Es können Entzündungen vorliegen, die erstmal ausheilen müssen, bevor wieder mit Sport begonnen werden kann.
Ein leichter Muskelkater nach der sportlichen Betätigung gehört dazu. Verspüren Sie aber starke Schmerzen, die die Bewegungsfähigkeit einschränken, haben Sie ihre sportliche Einheit übertrieben. In diesem Fall haben Sie die Signale ihres Körpers nicht beachtet. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören und spüren Sie, wenn die Belastungsgrenze erreicht ist. Muskelkater kann für einige Tage Bewegungen einschränken, das Training muss gegebenenfalls ausgesetzt werden.
Schonendes Training heißt: Regenerationszeiten beachten und für Entspannung sorgen
Muskeln sind enorm anpassungsfähig. Sie stellen sich immer wieder auf neue Gegebenheiten ein, zum Beispiel auf eine gestiegene Beanspruchung: Die Muskelmasse baut sich auf und kann so auf eine erhöhte Belastung reagieren. Durch gezieltes Training kann daher die Muskulatur aufgebaut werden. Die Gelenke und Sehnen können sich allerdings nicht so schnell anpassen, deswegen ist ein schonender und sanfter Muskelaufbau wichtig. Außerdem können bei zu hoher, schneller Belastung auch Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse entstehen.
Deswegen: trainieren Sie lieber mehrmals in der Woche kurz, als einmal lang und intensiv. So kann sich der Bewegungsapparat am besten anpassen. Nach einer erhöhten Beanspruchung benötigen Muskeln bis zu 48 Stunden, um sich zu regenerieren. Gönnen Sie ihrem Körper diese Zeit. Mit regelmäßigen Saunagängen, Massagen oder Akupunkturbehandlungen können Sie ihrem Körper helfen, sich zu entspannen, Verspannungen lösen sich leichter.
Bewegung im Alter
Auch im Alter ist Sport sinnvoll, denn die Beweglichkeit und Muskelkraft wird gesteigert. Tägliche Belastungen wie Einkäufe nach Hause tragen oder Schuhe zubinden, können länger selbst bewältigt werden, die Lebensqualität steigt. Ein weiterer positiver Effekt: das Unfallrisiko, vor allem für Stürze, sinkt erheblich.
Fazit
Schonen heißt nicht, auf sportliche Betätigung komplett zu verzichten. Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungen, die nicht belasten, sind ideal für Menschen jeden Lebensalters. Es gilt: Bewegen Sie Ihre Gelenke viel, aber mit möglichst wenig Belastung. Letztendlich ist eine starke Muskulatur das beste Mittel, die Gelenke zu schützen.