Ratgeber-Magazin: Rat und Hilfe für das alltägliche Leben
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Die Tage werden allmählich länger und der Sommer ist nicht mehr in allzu weiter Ferne. Wer in ein paar Monaten am Strand eine ansehnliche Figur machen will, der sollte schon im Frühjahr mit dem Training beginnen. Auf dem Weg zu einem sportlichen und gesunden Körper sollte man das Training mit Hanteln in die eigene Trainingsroutine integrieren.
Das Training bietet eine Menge Vorteile: So lassen sich beim Work-out mit Kurzhanteln gezielt ganz bestimmte Körperregionen trainieren und straffen. Neben Bizeps und Trizeps dient das Training auch der Stärkung von Rücken, Schultern und Bauchmuskulatur. Zudem lässt sich das Hanteltraining auch gut in den eigenen vier Wänden durchführen, was die Integration des Trainings in den Alltag erleichtert.
Das richtige Gewicht wählen
Um das Hanteltraining so effektiv wie möglich zu gestalten, ist insbesondere die Wahl des richtigen Gewichts entscheidend. Generell gilt, dass man beim Training mit schweren Gewichten bis zu doppelt so viele Kalorien verbrennt. Dennoch sollten gerade Anfänger oder Wiedereinsteiger auf keinen Fall zu ehrgeizig an das Hanteltraining herangehen. Schafft man mit den Hanteln in etwa 20 Wiederholungen, so hat man ein gutes Einstiegsgewicht gefunden. Wichtig ist es, die Bewegungsabläufe von ein paar Hantelübungen mit geringen Gewichten zu verinnerlichen, bis man sich sicher genug fühlt und die Technik beherrscht. Einige Übungen, die sich sehr gut zu Hause durchführen lassen, finden sich in diesem Video.
Im Großen und Ganzen lassen sich zwei Hantel-Varianten unterscheiden. Die verstellbaren Scheibenhanteln und die festen Knochenhanteln. Letztere haben den Vorteil, dass sie besonders handlich und griffig sind. Wer jedoch regelmäßiges Hanteltraining in seine Sportroutine integrieren will, der ist mit verstellbaren Scheibenhanteln besser beraten. Denn durch regelmäßiges Hanteltraining verbessern sich Kraft und Technik, sodass man nach und nach Gewichte hinzufügen kann. Eine große Auswahl verschiedener Hanteln und dazu passender Gewichte findet sich zum Beispiel bei Intersport. Eine gute Einstiegsoption findet sich in dem Kurzhantel-Set „Guss“, welches mit je zwei Hantelscheiben á 0.5 kg, 1.25 kg und 2 kg kommt. So kann man das Gewicht der Trainingshantel nach Belieben von 3 bis 10 Kilo verstellen.
Rundum fit: Hanteltraining mit Ausdauersport kombinieren
Wer sich möglichst schnell einen ansehnlichen Badekörper antrainieren will, der sollte Hanteltraining mit Ausdauersport kombinieren. So gehören Schwimmen, Joggen, Radfahren und Nordic Walking zu den Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennen. Bei den letzteren drei werden in etwa 600 Kalorien pro Stunde verbrannt, beim Schwimmen sogar 700.
Besonders gute Ergebnisse erzielt man, wenn man beim Ausdauersport ein Intervalltraining einbaut. Mit Intervalltraining ist der regelmäßige Wechsel zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität gemeint. Ein Beispiel wäre, dass man sich erstmal ein paar Minuten warmläuft und danach jede Minute zwischen schnellen Sprints und lockerem Joggen wechselt. Auch beim Radfahren und Schwimmen lassen sich solche Tempovariationen gut einbauen. Beim Schwimmtraining kann man nicht nur das Tempo, sondern auch den Schwimmstil variieren: Der Wechsel zwischen lockerem Brustschwimmen und zügigem Kraulen oder (bei sehr geübten Schwimmern) Schmetterlingsstil sorgt für ein forderndes und abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Ein solches Intervalltraining regt den Stoffwechsel an und unterstützt dadurch die Fettverbrennung.
Bildrechte: Flickr Kurzhantel Tobias Häring CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten