Ratgeber-Magazin: Rat und Hilfe für das alltägliche Leben
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Nach dem Winter verheißt der Blick in den Spiegel für viele nichts Gutes. Der Beschluss steht fest: Fett muss abgebaut und Muskelmasse aufgebaut werden. Doch nicht nur auf das Äußere hat der gezielte Muskelaufbau einen positiven Effekt. Gleichermaßen werden Körperhaltung und -bewegung verbessert. Um nicht zeitnah von stagnierenden Trainingsergebnissen demotiviert zu werden, helfen diese einfachen Tipps.
Die Ernährung auf das Training abstimmen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellt die Grundlage jedes vernünftigen und gezielten Muskelaufbaus dar. Dabei geht es vorrangig um ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und natürlich Eiweiß. Dieses spielt eine übergeordnete Rolle im Muskelaufbau, da es den Muskelstoffwechsel stimuliert und dementsprechend das Wachstum anregt. Gleichzeitig macht Eiweiß lange satt. Neben wichtigen Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper außerdem viel Wasser. Der Verzicht auf Alkohol sorgt dafür, dass das Testosteron nicht unnötig sinkt bzw. dass nicht zu viel appetitanregendes Cortisol (Stresshormon) gebildet wird. Um das Sinken des Testosteronspiegels zu verhindern, greifen viele Profisportler zur neuen Generation von nebenwirkungsarmen androgenrezeptorbindenden Stoffen (Sarms) zurück. Der Muskelaufbau mit Sarms ist im Speziellen bei Bodybuildern sehr beliebt. Es ist ratsam, sich zu nahrungsergänzenden Mitteln ausführlich im Vorfeld der Einnahme zu informieren.
Muskelaufbau mit Plan
Täglich ein paar Liegestütze und schon bringt man den Traum-Body zum Vorschein? Leider ist es damit nicht getan. Um nachhaltig Muskelmasse aufzubauen und bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, braucht es zunächst ein langfristiges Ziel und natürlich einen soliden Trainingsplan. In diesem müssen realistische Ziele gesetzt werden. Für Anfänger sind drei Trainingseinheiten zu je 45 Minuten in der Woche vollkommend ausreichend. Trainiert wird immer eine andere Körperpartie. Um maximale Ergebnisse beim Sport zu erzielen, muss der Körper in diesen Einheiten immer am Limit arbeiten. Das heißt, die Intensität wird mit zunehmender Muskelmasse kontinuierlich gesteigert. Ohne Regenerationszeiten zwischen den Trainings, wird sich jedoch kein Erfolg einstellen. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich durch Bildung neuer Muskelfasern der steigenden Belastung anzupassen. Unvermindert wichtig erweist sich das Einschätzen der eigenen Grenzen. Ein Übertraining kann ungewollte Konsequenzen nach sich ziehen. Dieses erkennen Anfänger, wenn sie etwa unter Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schmerzen in den Gliedmaßen und Gelenken bzw. unter Lustlosigkeit leiden. In solchen Fällen haben Anfänger ihrem Körper zu viel zugemutet und ihn durch die intensive Trainingszeit sprichwörtlich ausgepowert. Und nicht zuletzt braucht es für einen langfristigen Erfolg ausreichend Schlafphasen. In der Nacht sinkt das Stresshormon Cortisol, welches katabol – also muskelabbauend – wirkt. Stattdessen bildet der Körper während des Schlafs das Wachstumshormon Somatropin. Schlafmangel indes macht hungrig, da der Stoff Ghrelin ausgeschüttet wird, welcher den Appetit anregt. Gleichzeitig sinkt das Sattmacherhormon Leptin.
Fazit: Ideale Trainingsergebnisse erzielen Anfänger mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung. Außerdem bildet ein vernünftiger Trainingsplan mit realistischen Zielsetzungen ein solide Grundlage für den gezielten Muskelaufbau. Anfangs empfehlen Personal Coachs drei Trainingseinheiten á 45 Minuten mit wechselnd beanspruchten Körperpartien.