Ratgeber-Magazin: Rat und Hilfe für das alltägliche Leben
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Gesunde Ernährung – da denkt man erst einmal an straffe Regeln bei der Ernährung, festgelegte Ernährungspläne und vor allem an Verzicht. Sich gesund zu ernähren, ist aber längst nicht so kompliziert, von so vielen Regeln begleitet und vor allem so von Verzicht geprägt, wie man zuerst einmal meinen könnte. Hält man sich an einige Richtlinien, dann kann die Ernährung richtig gesund gestaltet werden und Platz für die berühmten Sünden bleibt auch noch
So ernährst Du Dich gesund ohne zu verzichten:
Keine Verbote
Das erste Problem, dass auftaucht, wenn man sich gesünder als bisher ernähren möchte, liegt darin, dass man den Tag X als ersten Tag für eine komplette Veränderung der Ernährung fixiert und dass im Kopf dann sofort der Plan besteht, ab diesem Tag beispielsweise keine Süßigkeiten mehr zu essen, nur noch Vollkornprodukte auf den Tisch zu bringen, auf das geliebte Glas Bier oder Wein ab dem Tag komplett zu verzichten. Das ist aber ein Fehler. Im Kopf entsteht jetzt der Eindruck, dass das Leben ab diesem Zeitpunkt nur noch von Verboten innerhalb der Ernährung beschränkt wird – und das macht keinen Spaß. Viel besser ist es, die gesunde Ernährung Schritt für Schritt umzusetzen. Wie wäre es, zunächst einmal nur die neue Regel aufzustellen, dass ab sofort täglich zwei Portionen Obst oder rohes Gemüse in die Ernährung eingebaut werden? Zwei Portionen Obst oder Gemüse – das ist für jede Portion eine Handvoll! Das ist nicht schwer umsetzbar, für den Körper bringt es aber viel. Der nächste Schritt liegt dann einfach darin, dazu noch zu jeder Stunde ein großes Glas Wasser zu trinken usw. usw. Kleine Schritte zu einer gesunden Ernährung durchzuführen, macht Spaß und wenn man sich mit der neuen und gesunden Ernährung nicht überfordert, dann macht die Umstellung auch schnell Lust auf mehr Umstellung. Tatsache ist, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind. Es bedarf schon einiger Tage, bis wir eine neue Gewohnheit verinnerlicht haben – dann wird sie uns aber so lieb, dass wir dabei bleiben.
Die Vitaminzufuhr gewährleisten/h2>
Kompliziert wird es vermeintlich, wenn man die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr optimieren möchte. Dabei ist das überhaupt nicht schwierig. Wer darauf achtet, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse – das ist jeweils nur eine Handvoll! – in die Ernährung langfristig einzubauen und mit zwei Portionen die Umstellung beginnt, hat für die optimale Vitaminversorgung schon eine Menge getan und kann stolz auf sich sein. Zwei Äpfel als Snacks, eine rohe Paprikaschote zusammen mit zwei Tomaten als Salat und zwischendurch eine Banane reichen schon, um die Vitamin und Ballaststoffversorgung zu optimieren. Täglich die richtige Menge an Vitaminen zu essen, ist übrigens überhaupt nicht das Ziel. Schon unsere Ur-Vorfahren, die noch in Höhlen lebten, konnten nicht zu jeder über ein buntes Angebot an Kräutern, Wurzeln und Beeren verfügen, sondern mussten nehmen, was die Umgebung und die Jahreszeit gerade bot. Auch für uns heute gilt, dass wir uns mit der täglichen Vitaminzufuhr nicht stressen müssen. Stimmt die Wochenbilanz in etwa, dann nimmt der Körper es auch nicht übel, wenn an einem Tag die Obst- und Gemüseportionen kleiner ausfallen oder einseitig sind. Kleiner Tipp, wie man die Vitamine am besten erhält: Einfach auf das Ampel-Prinzip bei der Obst- und Gemüseauswahl achten. Das heißt, täglich etwas Rotes, Gelbes und Grünes Frisches essen – schon hat man Vitamine der verschiedenen Gruppen einfach in die Ernährung eingebaut, ohne viel über das Essen nachdenken zu müssen.
Fleisch und Fisch/h2>
Fakt ist, dass unsere heutige Ernährung viel zu fleischlastig ist. Kaum ein Tag vergeht, an dem ein Mischköstler nicht wenigstens eine Fleischportion – eher mehr – gegessen hat. Dabei kommt der Fisch als gesündere Alternative in der Regel zu kurz. Zu viel Fleisch ist aber überhaupt nicht gesund – und das nicht erst in Zeiten der regelmäßigen Fleischskandale. Zur Gewohnheit sollte man sich machen, an zwei Tagen in der Woche Fleisch zu essen, zwei Tage für den Fisch zu reservieren und an drei Tagen auf möglichst fleischlose Ernährung zu achten. Die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden werden schon nach einiger Zeit die neuen Gewohnheiten bestätigen. Und wer weniger Fleisch isst, hat dann ganz nebenher noch genug Geld zur Verfügung, um Fleisch und Fisch in Bio-Qualität zu kaufen. Damit kann man die Themen, die sich um Fleischskandale im Handel abspielen, auch weitgehend aus dem eigenen Leben verbannen.
Vollkorn statt Weißmehl/h2>
Sehr einfach umsetzbar und schon nach kurzer Zeit zur lieben Gewohnheit wird die Umstellung von Weißmehlprodukten zu Vollkornprodukten. Statt weißem Toast einfach den Dreikorntoast auswählen und die Ernährung einfach etwas mehr mit Vollkorn anreichern, geht einfach und schmeckt letztlich auch viel besser. Die Zeiten der Bio-Missionare, die die Weihnachtsplätzchen nur noch mit Vollkornmehl und Honigsüßung umsetzten, muss man überhaupt nicht mehr anstreben. Wer sich im Alltag ausreichend mit Vollkornprodukten versorgt, kann auch ohne schlechtes Gewissen zwischendurch zu leckeren Plätzchen oder einem Stück Kuchen aus schnödem Weißmehl zurückgreifen. Interessant ist, dass man manchmal auf das Weißmehl mit seinem relativ faden Geschmack überhaupt keine Lust mehr hat.
Ein Schlemmertag/h2>
Ein Trick, um sich selbst zur gesünderen und abwechslungsreicheren Ernährung zu bringen und die Motivation zu halten, kann im Schlemmertag liegen. Verbote sind reizvoll – nicht nur für Kinder. Verbietet man sich als Erwachsener plötzlich die altgewohnte Ernährung mit Zucker, Weißmehl, Pizza oder auch mal Fertigprodukten, dann werden diese Lebensmittel oftmals sehr reizvoll. Also einfach einen Schlemmertag in der Woche einplanen, an dem es keine Regeln für die Ernährung gibt. Kein Obst an diesem Tag gegessen? Egal! Es gab nur weiße Brötchen zum Frühstück? Was soll es, die gesamte Woche war gesund, da darf ein Schlemmertag locker drin sein. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen entsteht kein Heißhunger auf vermeintlich verbotene Speisen, die man sich im Rahmen der gesunden Ernährung verkneift. Zum anderen hat man auch nicht dieses Versager-Gefühl, wenn die Schokolade im Schrank einfach so laut gerufen hat, dass man ihr nicht widerstehen konnte. Das Gefühl: „Egal, ich hab die Schokolade gegessen, aber ich habe meinen Schlemmertag“ fühlt sich gut an und das Gewissen wird nicht belastet, denn morgen geht es ja wieder mit der neuen und gesunden Ernährung weiter.
Muss Milch für Erwachsene wirklich sein?/h2>
Noch immer suggeriert uns die Werbung, dass für die gesunde Ernährung einfach auch das Glas Milch dazugehört. Ernährungsexperten stellen dagegen gern die provokante Frage, ob man jemals eine erwachsene Kuh Milch hat trinken sehen. Fakt ist, dass der Kalziumgehalt der Milch im Rahmen der Knochenversorgung stark überschätzt wird. Wer zwischendurch ein Stück Hartkäse isst, wer grünes Gemüse in die Ernährung einplant – Ampel-Prinzip?? – tut schon viel für die Kalziumversorgung des Körpers. Hilfreich kann der Kauf eines kleinen Ratgebers mit den wichtigsten Nährstoffen sein. Dort kann man ablesen, welchen Bedarf an Nährstoffen, zum Beispiel Kalzium – der Körper hat und mit welchen Lebensmitteln und vor allem welch geringen Mengen man diesen Nährstoffbedarf decken kann.
Die Portionen reduzieren/h2>
Schaut man in ein ganz normales Kochbuch, stellt man fest, wie normale Portionen in der gesunden Ernährung aussehen. Im Laufe der Zeit haben viele von uns gelernt, immer größere Portionen zu verzehren, um satt zu sein. Die Menge macht es aber nicht in der gesunden Ernährung, sondern die Qualität des Essens. Ein handflächengroßes Stück Fleisch reicht für eine gute Versorgung des Körpers zu einer Mahlzeit aus – aber oftmals ist das Stück Fleisch eher so groß wie die gesamte Hand. FDH – die alte Regel unserer Großeltern, nämlich von allem nur die Hälfte zu essen, die man sonst verputzen könnte, ist eine weitere Regel für die gesunde Ernährung. Und man wundert sich, wie schnell man mit kleineren Portionen satt wird – und sich richtig gut fühlt.
Bewusst einkaufen und essen/h2>
Wir leben in einer Überflussgesellschaft und haben praktisch über das gesamte Jahr alle Lebensmittel zur Hand und oft essen wir einfach zwischendurch aus der Hand beim Einkaufsbummel, bei Autofahren oder auch im Büro. Das Problem ist nicht, dass eine gesunde Ernährung schwer umsetzbar ist, sondern dass wir zu viel, zu oft und auch die falschen Lebensmittel essen. Wir greifen auf Fertigprodukte zurück, die uns als unverzichtbar für die eigene Ernährung suggeriert werden, die aber für eine gesunde Ernährung überhaupt keinen Wert haben. Zurück zu einfachen Ernährung mit wenigen Fertigprodukten und angemessenen Portionen – das ist das Ziel. Mit den genannten kleinen Regeln kann man schon viel für eine gesunde Ernährung tun.
