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Wer Muskeln aufbauen möchte, muss Sport treiben. Ganz klare Sache könnte man meinen. Jedoch ist sich die Forschung inzwischen sicher, dass die richtige Ernährung einen weitaus größeren Anteil am Trainingserfolg hat als der Sport. Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten müssen.
Kohlehydrate sind nicht grundsätzlich schlecht
Wer abnehmen will, soll auf Kohlehydrate verzichten. Viele Diäten zielen genau darauf ab, weil der Körper Kohlehydrate eher in Fett denn in Energie umwandelt, weshalb Kohlehydrate für eine Diät eher ungeeignet sind. Beim Muskelaufbau ist das anders, denn Energie aus Fett und Eiweiß kann nicht effizient genug umgesetzt werden, schon nach einer kurzen Dauerbelastung würde ein Leistungseinbruch stattfinden und man müsste neue Energie zu sich nehmen. Wenn also das Ziel der Muskelaufbau ist, werden Kohlehydrate benötigt. Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 45% der Nahrungsaufnahme Kohlehydrate sein, 30% Fette und 25% Eiweiß.
Auf die richtigen Kohlehydrate kommt es an
Obacht, denn es gibt verschiedene Arten von Kohlehydrate. Wertvoll sind beim Leistungssport zum Muskelaufbau vor allem die, die langsam verdaut werden. Sie halten den Blutzuckerspiegel lange hoch und liefern entsprechend ausdauernd Leistung. Dazu zählen Vollkornprodukte oder Hartweizennudeln. Weniger geeignet sind Kohlehydratquellen, die ihre Energie aus dem Zucker gewinnen wie Süßigkeiten, weich gekochte Nudeln oder Kartoffeln. Sie sorgen dafür, dass der Blutzucker schnell steigt, aber auch schnell wieder absinkt. Ebenfalls hoch im Kurs stehen Superfoods, die eine Mischung aus geeigneten Nährstoffen in hoher Konzentration darstellen.
Nach dem Training: Trinken
Wenn Sie sich beim Training ordentlich verausgabt haben, ist es wichtig, dass Sie trinken. Mineralwasser sorgt für einen Ausgleich der Mineralstoffe, die beim Schwitzen abgebaut wurden. Auch Fruchtsäfte oder Obst sind wertvoll, da sie einerseits den Mineralstoffhaushalt wieder auffüllen und andererseits neue Energie liefern, da sie selbst auch Kohlehydrate enthalten.
Eiweiß ist gut – in Maßen
Eiweiß ist ein wichtiges Nahrungsmittel zum Muskelaufbau. Jedoch tun Sie ihrem Körper nicht unbedingt einen Gefallen, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, denn der Körper kann nur so viel verarbeiten, wie er benötigt. Es genügt, wenn Sie die empfohlene Menge von einem bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Das ist in der Regel bereits über Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gegeben. Dazu zählen Erzeugnisse aus Milch, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte.
